الرياضة والصحة: من تعريف منظمة الصحة العالمية إلى مخاطر الخمول والوعي الصحي زمن الأزمات

الفكرة: السؤال يعطي رقما ويطلب أمرين مرتبطين: المخاطر (على الصحّة وعلى السلوك، كلّ على حدة) ثمّ الحلول. أنجع بناء سلسلة سببيّة: ماذا يعني الرقم؟ ← ماذا يفعل الخمول بالجسد؟ ← ماذا يفعل بالسلوك؟ ← لماذا يتحرّك المراهق قليلا؟ ← حلول يعالج كلّ منها سببا. محور الأسباب قصير، لكنّه ما يجعل الحلول مقنعة لا قائمة أمنيات. وعلى 12 نقطة يبقى الجوهر (المخاطر والحلول) هو ما يصنع العدد، كما في مقياس 2011 (مقدّمة 1، جوهر 7، خاتمة 2 على عشر نقاط).

المقدمة: ستّون دقيقة من الحركة في اليوم ليست رقما كبيرا: هي لعب في الساحة، أو مشي إلى المعهد وعودة منه، أو حصّة تدريب في النادي. ومع ذلك تقدّر منظّمة الصحّة العالميّة أنّ أربعة مراهقين من خمسة لا يبلغونها، والفتيات أكثر من الفتيان. فما الذي يهدّد صحّة جيل كامل وسلوكه حين يكبر جالسا؟ وكيف نعيده إلى الحركة؟

الجوهر:

1. مخاطر على الصحّة. الفكرة: فرّق بين ما يظهر الآن وما يظهر بعد عشرين سنة، فالسؤال يطلب «خطورة» والخطورة الكبرى مؤجّلة.

• الآن: زيادة الوزن والسمنة حين تجتمع قلّة الحركة مع أكل غنيّ بالسكّر والدهون؛ ولياقة قلبيّة تنفّسيّة ضعيفة تجعل المراهق يلهث عند صعود الدرج؛ وآلام في الظهر والرقبة وانحناء في القوام من ساعات الجلوس أمام الشاشة وعلى مقعد الدراسة.
• لاحقا: المراهقة هي سنّ بناء الكتلة العظميّة، فمن لا يقفز ولا يجري فيها يبني عظاما أقلّ كثافة ويواجه الهشاشة أبكر؛ والعادات التي تُكتسب في هذه السنّ تستمرّ غالبا في الكهولة، فيرتفع خطر الأمراض المزمنة: السكّري من النوع الثاني، وارتفاع ضغط الدم، وأمراض القلب والشرايين. وتعدّ منظّمة الصحّة العالميّة قلّة النشاط البدنيّ من أبرز عوامل الخطر المؤدّية إلى الوفاة في العالم.
• كلفة جماعيّة: مرضى مزمنون أصغر سنّا يعني أدوية أكثر وأيّام عمل أقلّ وضغطا متزايدا على المستشفيات العموميّة.

2. مخاطر على السلوك. الفكرة: السؤال يفصل صحّة الفرد عن سلوكه، فخصّص للسلوك محورا مستقلّا ولا تذبه في الصحّة النفسيّة.

• النوم والمزاج: المراهق الذي لا يتحرّك ينام أسوأ ويتراكم لديه التوتّر؛ والسهر أمام الشاشات يؤخّر النوم ويقصّره، فيصبح متعبا سريع الانفعال.
• الدراسة: تعب وقلّة تركيز في القسم، وتراجع في النتائج، وهو عكس ما يظنّه من يرى الرياضة مضيعة لوقت المراجعة.
• العلاقات والانحراف: وقت فراغ بلا إطار قد يملؤه التدخين والسهر وصحبة السوء، وعزلة داخل العالم الافتراضيّ بدل الانتماء إلى فريق؛ ويخسر المراهق ما يتعلّمه الرياضيّ في التدريب من انضباط ومثابرة واحترام للقاعدة.
• حلقة مفرغة: الوزن الزائد يجلب السخرية، والسخرية تُبعد عن الملعب، والابتعاد يزيد الخمول والوزن.

3. لماذا يتحرّك المراهق قليلا؟ الفكرة: محور قصير، لكنّه شرط الحلول: كلّ حلّ ستقترحه يجب أن يقابل سببا من هذه الأسباب.

• الشاشات، والتنقّل بالسيّارة أو الحافلة بدل المشي.
• ضغط الدراسة والدروس الخصوصيّة الذي يأكل وقت الرياضة، ونظرة ترى الممارسة ترفا، وإعفاءات من حصّة التربية البدنيّة تُمنح بسهولة.
• قلّة فضاءات الممارسة القريبة والمجّانيّة، خاصّة في الأحياء الشعبيّة والجهات الداخليّة، وكلفة الانخراط في النوادي.
• عوائق خاصّة بالفتيات: فضاءات غير ملائمة أو غير آمنة، ونظرة اجتماعيّة تثني عن الممارسة.

4. حلول عمليّة للواقع التونسيّ. الفكرة: رتّب الحلول حسب الفاعل، واربط كلّ حلّ بالسبب الذي يعالجه.

• المؤسّسة التربويّة: احترام حصّة التربية البدنيّة وضبط الإعفاءات بشهادة طبّيّة دقيقة، وتنشيط الجمعيّات الرياضيّة المدرسيّة ومنافساتها، وفتح الساحات والقاعات بعد الدروس (يقابل ضغط الدراسة والإعفاءات).
• البلديّة والدولة: ملاعب قرب مفتوحة ومجّانيّة، ومسالك للمشي والدرّاجات، وإنارة تجعل الممارسة المسائيّة آمنة، خاصّة للفتيات (يقابل نقص الفضاءات وعوائق الفتيات).
• الجمعيّات: أنشطة «رياضة للجميع» بمعلوم رمزيّ، وأنشطة غير تنافسيّة لمن لا يطمح إلى البطولة (يقابل الكلفة وصورة الرياضة حكرا على الموهوبين).
• الأسرة: وقت شاشة محدود، وتنقّل على الأقدام حين تسمح المسافة، ونشاط عائليّ في نهاية الأسبوع (يقابل الشاشات والتنقّل الآليّ).
• الإعلام والطبّ: حملات يقودها أبطال يحبّهم الشباب، وطبيب يسأل عن النشاط البدنيّ عند كلّ فحص كما يسأل عن الوزن (يقابل النظرة التي ترى الممارسة ترفا).

الخاتمة: الرقم مقلق لكنّه ليس قدرا: الخمول عادة تُكتسب، والحركة كذلك. وأنجع ما يُبدأ به في تونس هو المتاح أصلا: حصّة التربية البدنيّة التي لا تُلغى، وساحة المعهد التي تبقى مفتوحة بعد الدروس، وملعب الحيّ الذي يجد فيه المراهق مكانا ومجموعة؛ فجيل يتحرّك اليوم كهول أقلّ مرضا غدا.

الفكرة: «أبد رأيك» تطلب موقفا يُعلَن من المقدّمة ثمّ يُعلَّل، و«أوجه الوعي» تطلب تصنيفا: الوعي الصحّيّ ليس احترام البروتوكول وحده. أنسب بناء: أوجه مرتّبة (وقائيّ، بدنيّ وتدريبيّ، غذائيّ، نفسيّ، معرفيّ وإعلاميّ)، ولكلّ وجه سلوك محدّد ولماذا يحمي المسيرة، ثمّ تنسيب قصير (الوعي الفرديّ لا يكفي وحده)، ثمّ موقف في الخاتمة. التوزيع الإرشاديّ من مقياس 2011: 1 / 7 / 2.

المقدمة (1ن): في مارس 2020 توقّفت البطولات في أغلب بلدان العالم، ثمّ أُجّلت ألعاب طوكيو الأولمبيّة سنة كاملة، وهي أوّل مرّة تؤجَّل فيها الألعاب، بعد أن ألغتها الحروب ثلاث مرّات في تاريخها. ووجد الرياضيّ نفسه أمام خطر العدوى، وانقطاع التدريب المنظّم، وعزلة بلا موعد معلوم للعودة. أوافق القول إنّ الوعي الصحّيّ هو الذي صنع الفارق في تلك المرحلة، لأنّه يحمي الجسد والنفس والمحيط معا، مع تحفّظ واحد: هذا الوعي يحتاج إلى هياكل تسنده.

الجوهر (7ن):

1. الوعي الوقائيّ: الرياضيّ ليس محصّنا بلياقته؛ فهو يحترم قواعد الوقاية (غسل اليدين، التباعد، العزل عند ظهور الأعراض، التلقيح حين يتوفّر)، ويصرّح بأعراضه بدل أن يخفيها خوفا من الإبعاد عن التشكيلة، لأنّ إصابة واحدة في غرفة الملابس قد تعزل فريقا كاملا وتؤجّل مبارياته. ولم تُستأنف أولى البطولات في ماي 2020، كالبطولة الألمانيّة لكرة القدم، إلّا دون جمهور وبفحوص دوريّة لكلّ اللاعبين.
2. الوعي البدنيّ والتدريبيّ: برنامج منزليّ يحافظ على القدرة الهوائيّة والقوّة (دوّاجة ثابتة، تمارين بوزن الجسم، جري فرديّ حين يُسمح به)؛ ثمّ عودة متدرّجة إلى الحمل الكامل، لأنّ العضلات والأوتار التي فقدت تعوّدها على الحمل تُصاب بسهولة؛ وبعد الإصابة بالفيروس لا عودة إلى الجهد الشديد إلّا بعد فحص طبّيّ، لأنّ العدوى قد تمسّ عضلة القلب.
3. الوعي الغذائيّ: تكييف كمّيّات الأكل مع تراجع المصروف الطاقيّ حتّى لا يعود الرياضيّ بوزن زائد، وغذاء متنوّع ونوم منتظم يدعمان المناعة؛ والحذر من المكمّلات التي تُروَّج على أنّها تقوّي المناعة، فبعضها ملوّث بموادّ محظورة، والرياضيّ مسؤول عن كلّ ما يُكتشف في عيّنته.
4. الوعي النفسيّ: إلغاء المنافسات يُفقد الرياضيّ أهدافه فيولّد القلق وفتور الحافز؛ والحلّ أهداف بديلة قابلة للقياس (تحسين تقنية، رقم في اختبار منزليّ)، وإيقاع يوميّ ثابت للنوم والتدريب والدراسة، وتواصل مع المدرّب والزملاء عن بعد، وطلب مساعدة الأخصّائيّ النفسيّ دون خجل.
5. الوعي المعرفيّ والإعلاميّ: التمييز بين المعلومة الطبّيّة الموثوقة والإشاعة التي تنتشر على الشبكات؛ والرياضيّ المعروف قدوة، فرسالة وقاية ينشرها على حساباته تبلغ جمهورا لا تبلغه الحملات الرسميّة.
6. تنسيب: الوعي الفرديّ لا يكفي وحده؛ فالرياضيّ في ناد صغير أو في الجهات لم يجد برنامجا ولا متابعة طبّيّة ولا دخلا حين توقّفت المنافسات. الوعي يحتاج إذن إلى بروتوكولات تضعها الجامعات الرياضيّة، وطبّ رياضيّ متاح، ودعم مادّيّ للرياضيّين الأكثر هشاشة.

الخاتمة (2ن): أرى أنّ الوعي الصحّيّ كان فعلا سلاح الرياضيّ في الجائحة، وأنّه يبقى كذلك في كلّ أزمة: موجة حرّ، أو انقطاع طويل، أو إصابة. لكنّه ثقافة تُبنى قبل الأزمة لا خلالها؛ ولذلك ينبغي أن يُدرج في تكوين الرياضيّ منذ الأصناف الصغرى، وأن تُعدّ الجامعات الرياضيّة من الآن خطط طوارئ صحّيّة جاهزة، حتّى لا يواجه الرياضيّ الأزمة القادمة وحده.

الفكرة: القول يجعل ما بعد الجهد جزءا من التدريب نفسه، ثمّ يبالغ فيقدّمه على التدريب الإضافيّ. «أبد رأيك» تطلب موقفا، و«مختلف جوانب هذا السلوك» تطلب تصنيفا، والتعليمة الإضافيّة تطلب لكلّ جانب آليّته في جملة أو جملتين. أنسب بناء: مبدأ في المقدّمة (التحسّن يحدث في الراحة لا في الجهد)، ثمّ الجوانب مرتّبة زمنيّا من صافرة النهاية إلى الليلة التالية، ثمّ تنسيب للجزء المبالغ فيه. ولا تخلط مع مقال السلوكيات الحياتيّة العامّة للرياضيّ المتألّق (MED-B): الموضوع هنا زمن محدّد هو ما بعد الجهد. وعلى 12 نقطة يبقى الجوهر هو ما يصنع العدد (مقياس 2011: 1 / 7 / 2 على عشر نقاط).

المقدمة: يعتقد كثير من الرياضيّين الشبّان أنّ المستوى يُبنى داخل الملعب وحده، فإذا تعبوا زادوا التدريب. غير أنّ الجهد لا يفعل في الجسد إلّا أن يُتعبه ويُخلّ بتوازنه؛ أمّا التحسّن فيحدث بعده، حين يُصلح الجسد ما أتلفه الجهد ويبني فوقه قليلا، وهو ما يسمّيه المدرّبون «التعويض الزائد». لذلك أوافق القول في جوهره: النظام الحياتيّ الوقائيّ بعد الجهد شرط لتطوير الأداء، مع تحفّظ على تقديمه على التدريب.

الجوهر:

1. العودة إلى الهدوء (الدقائق الأولى): جري خفيف ثمّ مشي وتمطيط لطيف، فينخفض النبض تدريجيّا بدل التوقّف المفاجئ الذي قد يسبّب دوارا لأنّ الدم يتجمّع في الساقين، ويزول اللاكتات من الدم أسرع. تصحيح شائع: آلام العضلات التي تظهر في اليوم التالي ليست «حمضا لبنيّا متراكما»، فاللاكتات يعود إلى مستواه العاديّ في نحو ساعة بعد الجهد، أي قبل ظهور تلك الآلام بزمن طويل؛ تلك الآلام المتأخّرة سببها تمزّقات دقيقة في الألياف العضليّة يصلحها الجسم في الأيّام التالية.
2. تعويض الماء والأملاح (الساعات الأولى): يزن الرياضيّ نفسه قبل الحصّة وبعدها، فكلّ كيلوغرام مفقود هو في أغلبه ماء خرج بالعرق، ويُعوَّض بنحو لتر ونصف من الماء يُشرب على مراحل، مع الأملاح (الصوديوم خاصّة) بعد الجهد الطويل أو في الحرّ. فرياضيّ فقد 1,2 كغ في حصّة صيفيّة يشرب في الساعات التالية قرابة 1,8 لتر.
3. وجبة الاستشفاء: في الساعات الأولى بعد الجهد تكون العضلة أقدر على إعادة تكوين مخزونها من الغليكوجين، أي السكّر المخزَّن فيها، فتفيد وجبة غنيّة بالسكّريّات المركّبة (معكرونة، أرز، خبز، تمر) مع بروتينات (بيض، حليب ومشتقّاته، سمك، بقول) تساعد على إصلاح الألياف وبنائها. ويزداد ذلك أهمّيّة حين تتقارب المواعيد، كدورة بمباراة كلّ يوم.
4. النوم (الليلة التالية): أثمن وسائل الاستشفاء وأرخصها: في النوم العميق يُفرز هرمون النموّ الذي يساهم في إصلاح الأنسجة، ويثبّت الدماغ المهارات التي تعلّمها الرياضيّ في التدريب؛ ويحتاج المراهق بين ثماني ساعات وعشر كلّ ليلة. والشاشة في الفراش بعد مباراة مسائيّة تؤخّر النوم وتقصّره.
5. العناية بالجسد والمتابعة الطبّيّة: التدليك والاستحمام بالماء البارد أو المتناوب يخفّفان الإحساس بالتعب والألم؛ ويُعالَج الألم الصغير فور ظهوره (راحة، ثلج، استشارة) بدل اللعب عليه حتّى يصير إصابة؛ وتُراقَب علامات الإرهاق: نبض راحة صباحيّ أعلى من المعتاد، ونوم مضطرب، وتراجع في الأداء رغم التدريب.
6. الجانب الذهنيّ والسلوكيّ: مراجعة هادئة للمباراة مع المدرّب في اليوم التالي بدل اجترار الخسارة ليلا أو الإفراط في الاحتفال بالفوز، وتقنيات الاسترخاء والتنفّس؛ والابتعاد عن التدخين والكحول والسهر لأنّها تعطّل الاستشفاء نفسه، فالكحول مثلا يزيد فقدان الماء ويبطئ إصلاح العضلة.
7. تنسيب: القول محقّ في أنّ ما بعد الجهد شرط، لكنّه يبالغ حين يقدّمه على التدريب: الاستشفاء لا يطوّر إلّا ما حرّكه التدريب، ولا تعويض زائدا بلا جهد سابق. فالعلاقة تكامل بين تدريب مخطّط واستشفاء منظّم؛ ثمّ إنّ الوقاية لا تقتصر على ما بعد المنافسة، بل تبدأ قبلها بالإحماء والفحص الطبّيّ وتخطيط الحمل.

الخاتمة: أرى أنّ النظام الحياتيّ الوقائيّ بعد الجهد هو نصف التدريب الذي لا يراه الجمهور، وأنّ من يهمله يدفع ثمنه إصابات وتراجعا. ولذلك ينبغي أن يُدرَّب الرياضيّ الشابّ عليه كما يُدرَّب على المهارات: أن تتضمّن حصص الأصناف الصغرى وقتا للعودة إلى الهدوء، وأن يتعلّم الناشئ أن يزن نفسه ويشرب ويأكل وينام بحساب، وأن يسأله مدرّبه عن استشفائه كما يسأله عن نتيجته.